Treino de força depois dos 40: o que está em jogo

Uma perda que não dói

A maior parte das coisas que pioram no corpo avisa. A perda de massa muscular não avisa.

Ela começa cedo — a partir da terceira década — e progride devagar o suficiente para ser confundida com “estar ficando mais velho”. Não há dor, não há sintoma, e o peso na balança pode até não mudar, porque a gordura ocupa o espaço deixado.

O primeiro aviso costuma chegar tarde, na forma de uma dificuldade nova: levantar do chão, subir escada carregando algo, atravessar a rua no tempo do semáforo.

Por que isso é assunto de consultório

Massa e força muscular deixaram de ser tema exclusivamente estético porque se comportam como marcadores de saúde por conta própria.

O músculo é o principal destino da glicose circulante. Menos músculo significa menos lugar para a glicose ir, e é parte do motivo pelo qual a sensibilidade à insulina piora com a idade e com o sedentarismo.

Ele também é o que sustenta o osso — carga mecânica é o estímulo que mantém a densidade óssea — e o que evita a queda, que é o evento a partir do qual a autonomia de muita gente termina.

O que o treino de força faz, e o aeróbico não

Caminhada, corrida e bicicleta são excelentes para capacidade cardiorrespiratória e para desfechos cardiovasculares. Elas não produzem, sozinhas, o estímulo de tensão que o músculo precisa para se manter.

O treino resistido é o único que faz isso de forma consistente. Em pessoas sedentárias, ele produz ganho de força já nas primeiras semanas — boa parte dele neural, antes mesmo de haver ganho de massa — e ganho de massa a partir de alguns meses.

Isso vale inclusive em idade avançada. Estudos com pessoas acima dos 70 anos mostram ganhos de força e de massa muscular com treino resistido supervisionado. A resposta ao estímulo não desaparece; ela diminui e passa a exigir mais atenção à proteína.

Como isso se conecta com hormônio e metabolismo

Quem procura o consultório por queda de disposição, dificuldade de emagrecer ou sintomas de testosterona baixa costuma ouvir falar de exame antes de ouvir falar de treino. A ordem, muitas vezes, deveria ser a oposta.

Sedentarismo, sono ruim e excesso de gordura corporal são causas frequentes de um quadro que parece hormonal. Corrigir esses três fatores muda sintomas e, com alguma frequência, muda o próprio exame.

Isso não significa que hormônio nunca seja a resposta. Significa que tratá-lo sem o treino é construir sobre base que continua cedendo.

Por onde começar

Quatro padrões de movimento cobrem a maior parte do que importa: empurrar (supino, flexão), puxar (remada, barra), agachar (agachamento, leg press) e dobradiça de quadril (levantamento terra, elevação pélvica).

Duas sessões por semana, com progressão de carga ao longo das semanas, entregam a maior parte do benefício disponível. Progressão é a palavra que importa: o estímulo precisa aumentar com o tempo, senão o corpo se adapta e estaciona.

A proteína entra junto, e não como detalhe. Sem aporte adequado, o treino cria a demanda e falta matéria-prima para atendê-la.

Antes de começar

Doença cardiovascular conhecida, hipertensão não controlada, sintomas ao esforço ou lesão osteoarticular em investigação pedem avaliação antes do início.

Fora isso, o risco de começar é consideravelmente menor do que o risco de continuar adiando.